ورزش برای کمر درد مانند آب برای آدم تشنه است. زیرا با انجام تمرینات ورزشی عضلات، مفاصل و بافت‌های مختلف بدن تقویت شده و از ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مفصلی، زمینه‌ای و عضلانی جلوگیری می‌شود. البته باید اشاره کنیم که انجام ورزش برای افراد دارای بیماری‌های مختلف مفصلی، ارتوپدی، عصبی و حتی روحی مفید است. به همین دلیل است که اغلب پزشکان بعد از تشخیص نوع بیماری و مشکل افراد، ورزش و رعایت سبک زندگی سالم را به آن‌ها پیشنهاد می‌دهند.
در این مطلب از سایت ایران طب مگ به معرفی چندین نمونه از بهترین ورزش برای کمردرد خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید تا با مراحل انجام حرکاتی مانند گربه-گاو، پل و کشش چرخشی کمر آشنا شویم.
معرفی بهترین تمرینات ورزش برای درد کمر و لگن و کل بدن
برای بهبود وضعیت کمر، رفع گرفتگی، افزایش دامنه حرکتی و قوی کردن عضلات و بافت‌ها، ورزش‌ها و تمرینات مختلفی وجود دارد. هر کدام از این تمرینات روی عضلات و نواحی خواصی تمرکز دارند. در ادامه با چندین نمونه از بهترین حرکت‌های ورزشی برای کمردرد آشنا خواهیم شد. توجه داشته باشید که برای انجام این تمرینات حدود 15 تا 20 دقیقه وقت نیاز است.
1. درمان کمردرد با ورزش خانگی کشش زانو تا سینه
برای انجام این تمرین روی زمین به کمر دراز بکشید و اقدامات زیر را انجام دهید:
- زانوهای خود را کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
- با کمک دو دست خود، یک زانو را به سمت سینه بکشید، به گونه‌ای که کشش را در عضلات پا حس کنید.
- توجه داشته باشید که ستون فقرات روی زمین و عضلات شکم منقبض شوند.
- 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای خود را روی زمین بگذارید. سپس برای پای دیگر این تمرین را تکرار کنید.
تمرین کشش زانو تا سینه را 2 تا 3 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
مطالعه بیشتر : بهترین مسکن برای کمردرد
2. تمرین کشش و چرخش کمر، بهترین ورزش کمردرد و رفع گرفتگی عضلانی
برای انجام این تمرین روی زمین به پشت دراز بکشید:
- زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
- شانه‌های خود را محکم روی زمین نگه دارید تا حین حرکت تکان نخورند.
- سپس هر دو زانوی خود را به سمت چپ بچرخانید.
- 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
این تمرین را برای هر سمت 2 تا 3 مرتبه تکرار کنید.
3. تمرین ورزشی پرطرفدار پل، بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک
حرکت پل یکی از بهترین تمرین‌های ورزشی است که باعث تقویت عضلات شکم، کمر و زانوها می‌شود. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین به کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید و به آرامی با تکیه بر شانه و پاها، باسن و کمرتان را بالا بیاورید.
- توجه داشته باشید که در زمان بالا بردن کمر و باسن، یک خط مستقیم و مورب از زانو تا سینه شما شکل گیرد. به این معنی که به کمر یا شکم خود قوس ندهید.
- 3 نفس عمیق بکشید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید و سعی کنید هر دفعه، مدت بیشتری بالا بمانید.
بیشتر : ناپروکسن برای کمردرد
ورزش مناسب برای کمردرد شدید چیست؟
در مواردی که کمردرد به‌قدری شدید است که فعالیت‌های روزمره مختل شده، نباید ورزش را کاملاً کنار گذاشت. برعکس، انجام تمرینات سبک مانند کشش زانو به سینه، حرکت پل، و کشش چرخشی نشسته، کمک زیادی به کاهش التهاب و افزایش خونرسانی در ناحیه کمر می‌کنند. این تمرینات باید زیر نظر متخصص یا با احتیاط و بدون درد انجام شوند و به‌تدریج شدت آن‌ها افزایش یابد.
4. افزایش انعطاف‌پذیری کمر با تمرینی ساده و بدون هیچ وسیله‌ای
برای انجام این تمرین فوق‌العاده روی زمین به کمر دراز بکشید و مراحل زیر را انجام دهید:
- زانوها را خم و کف پاها روی زمین قرار گیرند.
- عضلات شکم را منقبض کنید و گودی کمر خود را به سمت بالا بکشید. توجه داشته باشید که لگن و شانه‌ها از روی زمین بلند نشوند.
- 5 ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس کمی استراحت کنید و این بار عضلات شکم را منقبض کنید و کمر خود را به سمت زمین بکشید. در این حالت باید گودی کمر کاملا روی زمین قرار گیرد.
- در این وضعیت نیز 5 ثانیه بماند و سپس استراحت کنید.
تمرین انعطاف‌پذیری را 30 مرتبه تکرار کنید.
5. تمرین کشش گربه- گاو، حرکتی محبوب برای انوع مشکلات ستون فقرات
برای انجام تمرین گربه- گاو روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به گونه‌ای که دست‌ها کاملا زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار گیرند. سپس:
- عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی به کمر خود قوس دهید. در این وضعیت باید سر شما پایین باشد و نگاهتان به شکم دوخته شود.
- سپس به آرامی سر خود را بالا بیاورید و اینبار به شکم و ستون فقرات خود قوس دهید. در این وضعیت سر باید بالا قرار گیرد و نگاه به سمت سقف و جلو دوخته شود.
این تمرین را دو مرتبه در روز 5 بار تکرار کنید.
6. تمرین فشار دادن تیغه شانه‌ها به هم، حرکتی برای تقویت عضلات این ناحیه
برای انجام این تمرین ساده می‌توانید بایستید یا نشسته آن را انجام دهید. مهم این است که کمر صاف و شانه بدون افتادگی باشند. برای انجام این تمرین سعی کنید تیغه‌های شانه خود را از پشت به هم نزدیک کنید. در این وضعیت 5 ثانیه بمانید و استراحت کنید. این تمرین ساده را 3 تا 5 مرتبه در دو ست 2 تایی تکرار کنید.
7. کشش چرخشی نشسته | تمرین کاربردی برای دیسک و سفتی کمر
برای انجام این تمرین روی یک صندلی صاف و بدون خمیدگی بنشینید. سپس:
- پای راست خود را از مچ روی زانوی چپ قرار دهید.
- آرنج چپ خود را در مقابل قسمت خارجی زانوی راست قرار دهید.
- با فشار آرنج به زانو، سعی کنید به سمت پهلو راست بچرخید.
- کششی در عضلات کمر ایجاد می‌شود، سعی کنید 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر تکرار کنید.
کشش چرخشی برای افرادی که مدت طولانی پشت میز می‌نشینند، تمرین بسیار خوبی است. به همین دلیل توصیه می‌شود 3 تا 5 مرتبه در روز، در ست 2 تایی تکرار شود.
تمرینات مشترک برای کمر درد و زانو درد
اگر هم‌زمان با کمر درد دچار زانو درد نیز هستید، باید سراغ ورزش‌هایی بروید که فشار زیادی به مفاصل تحتانی وارد نمی‌کنند. حرکاتی مانند کشش گربه-گاو، حرکت پل، و تمرین توریست از جمله تمریناتی هستند که هم عضلات کمر را تقویت می‌کنند و هم برای بهبود عملکرد زانوها مفیدند. توجه داشته باشید که در این شرایط، حرکات پر فشار یا پرشی اصلاً توصیه نمی‌شوند و بهتر است تمرینات اصلاحی را به‌صورت ملایم و تدریجی انجام دهید.
معرفی چند نمونه از بهترین‌های ورزش برای کمردرد؛ تمریناتی برای تقویت عضلات شکم و کمر
در کنار تمرینات گفته شده که نقش اصلاحی و تقویتی برای عضلات و مفاصل را برعهده دارند. برخی دیگر از تمرینات ورزشی کمردرد وجود دارند که با تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) به کاهش درد و مقاومت بیشتر عضلات و مفاصل کمک خواهند کرد. برخی از این تمرینات عبارتند از:
- کرانچ نیمه
- حرکت شکم دوچرخه
- حرکت پلانک
- تمرین سوپر من
- تمرین توریست
با انجام این تمرینات و در کنار سایر روش‌های درمانی، علائمی همچون درد، محدودیت حرکتی و گرفتگی‌های عضلانی بهبود پیدا می‌کنند.
معرفی قرص : قرص سلکوکسیب برای کمردرد
رعایت نکات مهم حین انجام حرکات کششی برای کمردرد
رعایت یک‌سری نکات کلی در زمان انجام انواع تمرین‌های ورزشی برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی الزامی است. در این بین به افرادی که دچار آسیب یا مشکل در کمر هستند، تذکر داده می‌شود که این نکات را رعایت کنند:
- قبل از شروع انجام تمرین‌های ورزشی، اصلاحی و تقویتی حتما 10 تا 15 دقیقه حرکات ورزشی برای گرم کردن انجام دهند.
- تمرینات را در بازه حرکتی گفته شده انجام دهید و کم‌کم با نظر پزشک محدوده حرکتی را افزایش دهید.
- برای انجام تمرینات عجله نکنید، زیرا ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شما شود.
- از تمرینات آسان به سخت شروع کنید.
- تمرین‌های توصیه شده توسط پزشک یا فیزیوتراپ را تا جایی که باعث درد و ناراحتی نمی‌شوند انجام دهند. در صورت انجام یک تمرین در محدودی حرکتی خاص، اگر دچار درد شدید، تمرین را متوقف کنید.
- بعد از انجام تمرین حتما حرکات کششی برای سرد کردن بدن انجام دهید.
با رعایت این چند نکته ساده خیلی راحت و بدون آسیب‌دیدگی بیشتر به ورزش خود برسید.
کمربند پلاتینر، مکمل فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی برای کمر
برای افرادی که در کنار تمرینات ورزشی به‌دنبال تسکین سریع‌تر درد و کاهش التهاب ناحیه کمر هستند، استفاده از ابزارهای مکمل می‌تواند بسیار مؤثر باشد. یکی از این گزینه‌ها، کمربند پلاتینر است که با ترکیب سه فناوری مهم یعنی امواج اولتراسوند، گرمای مادون‌قرمز و تکنیک پیشرفته کلاک‌پالس، به تسکین دردهای عضلانی و بهبود عملکرد بافت‌های عمقی کمک می‌کند. پلاتینر مانند یک فیزیوتراپی خانگی عمل کرده و با استفاده در حالت استراحت (در کنار جلسات ورزشی یا پس از آن)، می‌تواند روند ترمیم عضلات و مفاصل کمر را تسریع کند. نکته مهم این است که این دستگاه برای اثرگذاری مؤثر، باید به برق متصل شده و در حال استراحت بدن مورد استفاده قرار گیرد.
مقاله پیبشنهادی : فیزیوتراپی برای کمردرد
جمع‌بندی نهایی این مقاله
یکی از بهترین کارهایی که افراد درگیر با کمر درد و پا درد باید انجام دهند، ورزش کردن به صورت منظم است. با انجام ورزش علاوه بر تقویت عضلات و مفاصل، بهبود علائم حرکتی و درد، بیمار روحیه خود را حفظ و حتی بهبود خواهد بخشید. به این صورت که با انجام تمرینات منظم کم‌کم درد رفع شده و توانایی حرکتی بهبود پیدا می‌کند و فرد دیگر احساس ناتوانی، افسردگی به دلیل عارضه و ترد شدن از جامعه را نخواهد داشت.
به همین دلیل به افرادی که با انواع دردهای مفصلی، عضلانی و استخوانی در ناحیه کمر درگیر هستند پیشنهاد می‌شود که ورزش برای کمر درد را فراموش نکنند. سپاس که تا انتهای این مقاله ازایران طب مگ با ما همراه بودید.
سوالات متداول کاربران در مورد ورزش برای کمردرد
- درمان کمر درد با ورزش خانگی ممکن است؟
در جواب به این سوال باید گفت که ورزش خانگی در کنار درمان‌های تکمیلی تاثیر بسیار بالایی در تسکین درد کمر و علائمی مانند محدودیت حرکتی دارد.
- کدام رشته‌های ورزش برای درد کمر و پا مناسب است؟
در کنار انواع تمرینات اصلاحی و تقویتی ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی و دوچرخه سواری برای کمک به تقویت مفاصل و عضلات عالی است.
- بهترین تمرینات کششی ورزش کمر درد کدامند؟
حرکاتی مانند پل، کشش گربه-گاو، حرکت سوپر من، پلانک و سگ پرنده.